Mjölk och andra produkter baserade på mjölk som t.ex. ost är vanligtvis den huvudsakliga källan till kalcium i kosten. Kalcium är viktigt för flera olika funktioner i kroppen som skelettets uppbyggnad och musklernas arbete.
Behovet av kalcium varierar både med ålder och kön. Även vissa situationer som graviditet och amning är faktorer som ökar behovet.
Rekommenderat dagligt intag i olika åldrar:
Barn 0-6 månader: 360 mg
Barn 6 månader - 1 år: 540 mg
Barn 1-6 år: 600 mg
Barn 7-10 år: 700 mg
Ungdomar 10-18 år: 800 mg
Vuxna kvinnor: 800 mg
Gravida och ammande: 1000 mg
Vuxna män: 600 mg
Mjöllkprodukter är inte de enda källorna till kalcium i kosten, men de är helt klart det enklaste sättet att få i sig större mängder kalcium. Det gör att det kan vara lite knepigt om man pga allergi eller överkänslighet måste utesluta alla typer av mjölkbaserade produkter ur kosten. Vid laktosintolerans är det inte något problem eftersom de innehåller samma näring som vanliga mjölkprodukter, men att det har tillsats laktasenzym som gjort att laktosen är färdigspjälkad till glukos och galaktos.
En normalkost som är helt fri från mjölkprotein och där det inte ingår några kalciumberikade mjölkersättningsprodukter beräknas i genomsnitt kunna komma upp till ett kalciuminnehåll på max ca 300 mg/dag.
För att underlätta kalciumintag utan mjölkprodukter så är numera det stora flertalet produkter vad gäller mjölkersättning och även en del yoghurt-alternativ som är baserade på ris, havre eller soja berikade med dels kalcium och en hel del är även berikade med D-vitamin som behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalciumet på ett bra sätt. I princip alla kalciumberikade havre-/ris-/sojadrycker innehåller lika mycket kalcium som vanlig komjölk gör, dvs 120 mg/100g - i praktiken 120 mg kalcium per dl. Något som är bra att tänka på är att det i princip bara är dryckerna (och en del "yoghurtar") som är kalciumberikade och inte olika gräddalternativ eller dryck/grädde som ingår i tex glass, något som också är källor till kalcium när det handlar om vanliga komjölksbaserade produkter.
Det gör att kalciumberikade ris-/havre-/sojadrycksprodukter utgör en rätt användbar källa för att få i sig tillräckligt med kalcium. För mindre barn som t.ex äter välling eller gröt (t.ex. om man använder sig av de mjöllkfria industritillverkade gröt-/vällingpulvren från EnaGo eller Semper) så är ett enkelt sätt att kunna öka kalciumintaget betydligt att tillaga gröten eller vällingen på kalciumberikad ris- eller havredryck.
Är det så att det är svårt att få i tillräckliga mängder med kalciumberikad ris-/havre-/sojadryck så finns det faktiskt en juice i Arlas Godmorgon-sortiment. En som heter Godmorgon Strenght som är berikad med kalcium och D-vitamin och som kan utgöra ett komplement för att säkerställa kalciumintag. Består av apelsin, persika och mangjuice och är berikad med samma mängd kalcium som övriga kalciumberikade ris-/havre-/sojadrycker, 120 mg/dl. Vilket i praktiken innebär att ett normalstort dricksglas med juice till frukost varje dag ger en fjärdedel av kalciumbehovet för en vuxen kvinna som är gravid eller ammar.
Det finns även livvsmedel som är mer eller mindre kalciumrika. Genom att vara noggrann med vilka råvaror som används och göra smarta val och kombinera ihop flera olika kalciumrika livsmedel så finns det möjlighet att kunna öka på innehållet av kalcium i den vanliga kosten ganska betydligt, men kräver naturligtvis en hel del planering samt att man är påläst. Nedan följer en liten sammanställning av ett antal olika råvaror som innehåller relativt stora mängder kalcium jämfört med många andra produkter.
Sesamfrön (oskalade) - 1160 mg
Nässslor - 490 g
Dill - 343 mg
Persilja - 340 mg
Torkade nypon - 310 mg
Sötmandel - 265 mg
Lutfisk (kokt) - 210 mg
Hasselnötter - 188 mg
Vitlök - 181 mg
Paranötter - 176 mg
Sardiner - 175 mg
Spenat (fryst) 175 mg
Sniglar - 170 mg
Rucolasallad - 160 mg
Grönkål (färsk) - 157 mg
Fikon (torkade) - 144 mg
Vita bönor (torkade) - 144 mg
Rabarber - 140 mg
Grönkål (fryst) - 136 mg
Pistagemandel - 135 mg
Bruna bönor (torkade) - 135 mg
Papaya (torkad) - 135 mg
Sesamfrö (skalade) - 131
Tofu - 128 mg
Krabba (konserverad) - 120 mg
Solroskärnor - 116 mg
Räkor (kokta, skalade) - 115 mg
Aborre - 110 mg
Svarta vinbär - 94 mg
Valnötter - 94 mg
Spenat (färsk) - 93 mg
Siklöja - 89 mg
Jordnötter - 86 mg
Palsternacka - 74 mg
Sojabönor (kokta) - 73 mg
Mussslor - 71 mg
Lax - 69 mg
Fänkål - 64 mg
Sill - 63 mg
Sockerärtor - 62 mg
Oliver - 61 mg
Havskräfta - 60 mg
Havregryn - 56 mg
Kaktusfikon - 56 mg
Rotpersilja - 55 mg
Gös - 54 mg
Svartrot - 53 mg
Friséesallad - 52 mg
Ägg - 52 mg
Kronärtskocka - 51 mg
Mangold - 51 mg
Vitkål - 50 mg
Russin - 50 mg
Rättika - 50 mg
Strömming - 50 mg
Vitling - 50 mg
Kikärtor (kokta) - 49 mg
Apelsin - 46 mg
Cashewnötter - 45 mg
Aprikoser (torkade) - 45 mg
Vaxbönor - 45 mg
Gröna bönor - 44 mg
Kumquat - 44 mg
Vitt vin - 44 mg
Röda vinbär - 43 mg
Stenbitsrom - 43 mg
Ål - 43 mg
Surkål - 42 mg
Broccoli - 41 mg
Rädisor - 41 mg
Flundra - 41 mg
Kummel - 41 mg
Det kan vara bra med en tabell där man kan jämföra kalciuminnehållet i olika livsmedel, men det kräver även att man omsätter de siffrorna till praktisk verklighet. En del livsmedel kanske visserligen är rika på kalcium om man bara ser till näringsinnehåll per viktenhet, vilket är det vanligaste sättet att ange näringsinnehåll så att man kan jämföra olika produkter med varandra, men kan vara relativt betydelselösa som kalciumkällor om man ser till den praktiska användningen. Jämför den vanliga kluringen som i varje fall barnen här fått hem från skolan i läxa - "Vad är tyngst 1 kg bly/järn eller 1 kg bomull?".
En del livsmedel kan behöva väldigt stora volymer genom att de är så lätta eller att det är livsmedel som vanligtvis bara används i små mängder som smaksättare i matlagningen. Jag roade mig därför att göra en bildjämförelse (se nedan), för att illustrera skillnaden i den volym som krävs av olika livsmedel för att motsvara samma intag av kalcium, i det här fallet 100 mg kalcium och den volym som krävs av ett par olika råvaror för att motsvara det.
Bildjämförelse 100 mg kalcium
Till vänster om fatet:
- 225 g torkade aprikoser (osvavlade & ekologiska)
- 30 g (ca 1,25 dl) hackad dill
På fatet:
- 9 g (ca 1 msk) oskalade sesamfrön (längst fram till vänster)
- 75 g (drygt 1 dl) skalat sesamfrö (längst fram till höger)
- 38 g (ca 3/4 dl) sötmandel
- 86 g (ca 1,25 dl) kokta, skalade räkor
- 55 g (1 halvstor hel) vitlök
Till höger om fatet:
- 250 g broccoli
- 4 kokta ägg
Det gör att det kan vara svårt att få ihop tillräckligt med kalcium utan något tillskott av kalciumberikade mjölkersättningsprodukter, men med en kombination av smarta livsmedelsval och kalciumberikade ersättningsprodukter så finns det ändå en möjlighet att kunna uppnå tillräckliga kalciumintag utan att ta kalcium som kosttillskott i form av t.ex. (tugg)tabletter, brustabletter, eller t.ex. dolomitpulver som finns att köpa i hälsokosten.
För att illlustrera ett exempel så tar jag utgångspunkt i
Fröknäcket som jag la in recept på här i bloggen för två veckor sedan. Bakar man det på sesamfrön (om man tål sesam) iställt för t.ex. hirs- eller boveteflingor och då dessutom väljer oskalat sesamfrö så innebär det att om man gör 20 bitar av en receptomgång så ger varje brödskiva runt 80 mg kalcium vilket ger 240 mg kalcium om man tar två till frukost, en till mellanmål och ytterligare en till kvällsfika. Sen kombinerar man de med ett glas kalciumberikad juice, ytterligare 240 mg, och kanske 2 dl kalciumberikad risdryck till någon av måltiderna (240 + 240 + 240), då är man helt plötsligt uppe i 720 mg kalcium och resterande för att komma upp i det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen kvinna som inte är gravid eller ammar (800 mg) är inga större problem att få i sig genom en normal varierad kost.
Känner man sig osäker till exempel om man inte tycker sig ha tillräckliga kunskaper eller inte orkar vara noga med livsmedelsval så kan det vara bra med någon form av kalciumtillskott. Men även om man tar kalciumtillskott så kan man göra en grov överslagsräkning för att se hur mycket som kan vara relevant att ta som tillskott, att om man i varje fall räknar ihop hur mycket kalciumberikad dryck som man på olika sätt få i sig med kosten. Att får man i sig t.ex. 2 dl kalciumberikad juice och 2 dl annan kalciumberikad dryck under en dag så är man ändå uppe på lite under 500 mg kalcium per dag och då kanske man som gravid eller ammande inte behöver ta 2 tabletter á 500 mg = 1000 mg kalcium som tillskott, utan det kan räcka med att man tar 1 tablett á 500 mg.
Det är ju inte så att det skulle vara skadligt att komma upp i högre intag av kalcium än det rekommenderade, men kan kanske kännas onödigt att lägga ut extra pengar på att köpa kalciumtillskott än vad som kanske faktiskt krävs. Livsmedelsverket har i sina rekommendationer fastställt en övre gräns för hur mycket som riskfritt ska kunna intas som ligger på 2500 mg, däröver finns risk för biverkningar i form av t.ex. njurstenar och njurpåverkan. Sedan finns även ett fastställt lägsta intag som ligger på 400 mg kalcium per dag för vuxna män och kvinnor. Lägsta intags-nivån är den gräns där man kunnat fastställa att om den underskrids under en längre tid är det stor risk för att utveckla bristsymtom om man ser till hela populationen, även om det inte utesluter att en del individer kan utveckla bristsymtom även vid högre intag än vid lägsta nivåerna. Lägsta nivåerna är främst till för att användas vid bedömning av genomsnittliga intag i samband med kostregistreringar. Skulle det vara väldigt lågt intag nån enstaka dag är det inte hela världen utan det viktiga är att man ser till det genomsnittliga intaget under ett lite längre perspektiv, i varje fall ett par dagar. Många gånger används 3-dagars kostregistreringar för att skapa en ungefärlig bild av intaget av olika näringsämnen.
